Qué músculos entrenar y cómo realizar este ejercicio

En otoño, después de la reanudación del trabajo, a menudo comenzamos a entrenar en el gimnasio: las nuevas tendencias de aptitud física, de las que hablamos hace poco tiempo, ofrecen una amplia variedad de opciones, que en muchos lugares al lado de algunas sesiones sala de pesas, para centrarse tal vez en algunos distritos musculares. Entre los ejercicios que entrenan la parte superior del cuerpo, uno de los más conocidos y practicados es el Prensa francesa, que sirve para desarrollar el tríceps. Entonces veamos en qué consiste, cuáles son las variantes y cómo hacerlo con total seguridad.

Los músculos del brazo

El brazo tiene un total 4 musculos, ubicado entre el hombro y el codo:

  • la brice bíceps, en la parte delantera del brazo;
  • la músculo braquial, en la misma posición del bíceps braquial pero más profundo;
  • la músculo coracobraquial, que se origina en la escápula y se encuentra en el interior del brazo;
  • la tríceps braquial, en la región posterior del brazo; La función principal es la extensión del antebrazo.

Prensa francesa: en qué consiste el ejercicio y en qué músculos se entrena.

ejercicios de banco plano

French Press es el nombre por el cual uno de los mejores ejercicios es conocido por entrena tus brazos; también se llama trituradora de calavera y corres en uno banco plano o inclinado, usando pesas, una barra o el cable bajo.

La prensa francesa implica la articulación del codo durante el movimiento (es un ejercicio monoarticular) y sirve desarrollar la masa del tríceps, los músculos más grandes de los brazos. La ejecución es aparentemente simple, pero hay algunas precauciones que es bueno saber, para evitar el riesgo de lesiones en las articulaciones o músculo y para asegurarse de obtener los resultados correctos con su entrenamiento. Así que vamos a ver cómo hacer la prensa francesa dependiendo de las variantes y de los cambios en el uso del banco plano y el banco inclinado.

Prensa francesa con barra

barra de prensa francesaPara realizar este ejercicio, antes que nada es necesario elegir equilibrio apropiado en términos de peso, con la ayuda del entrenador personal, para evitar sobrecargar músculos y articulaciones y poder realizar un movimiento correcto.

Aquí, antes que nada, cómo posicionarse en el banco:

  • de proni, descanso i pies en el suelo firme y verticalmente con respecto al cuerpo, con las piernas ligeramente separadas, para garantizar la estabilidad;
  • mantener la nuca, la parte superior de la espalda y las nalgas siempre en contacto con el banco;
  • mantenga sus brazos extendidos, con el húmero perpendicular al suelo.

La barra debe desafiarse con un agarre con la mano, es decir, con i Palmas de las manos hacia abajo, y levantado por encima de la cabeza, sosteniendo los brazos en posición vertical. Para realizar el ejercicio debes flexiona los codos y lleva la barra sobre la frente, o más atrás, sobre la cabeza, y luego bájelo, manteniendo los brazos rectos, sin agrandar los codos.

Prensa francesa con manillar

A diferencia de la barra, las pesas, es decir pesas, te permiten entrenar más la extensión del brazo y también te permiten usar una mejor técnica. la la carga de peso es menos, pero la posición que se adoptará en el banco es la misma que la prensa francesa con barra.

banco inclinado
Francés Presione al cable en un banco plano o inclinado

La prensa francesa puede ser también se realiza en el cable bajo, siempre con un banco plano o inclinado. En ambos casos, puede variar la posición del brazo, que puede ser más o menos flexionado de acuerdo con los músculos para entrenar más; aparte de eso, no hay grandes diferencias con el entrenamiento con pesas gratis, pero el uso del banco inclinado reduce el estrés a nivel lumbar y el consiguiente riesgo de accidentes.

Francés máquina de la prensa

Una alternativa al ejercicio clásico para entrenar el tríceps es la Máquina de la prensa francesa, cuyo uso es recomendado especialmente para principiantes, porque la ejecución del movimiento es más fácil y, como ocurre con los cables, la tensión muscular permanece constante.

Hay dos variantes de esta máquina, una con banco piso y uno con respaldo vertical. En el primero, el ejercicio se realiza sentado, con los brazos a los lados del cuerpo, descansando sobre el almohadillado y los antebrazos doblados a 90 °. El movimiento consiste en bajar el antebrazo.

En el banco vertical, presione French Press Machine, por otra parte, el ejercicio se realiza mientras permanece apoyado en el respaldo.

Prensa francesa: ¿Cuáles son los riesgos y cómo evitarlos?

extensión

Como todos los ejercicios, incluso la prensa francesa debe realizarse con cuidado, para evitar incurrir en contracturas, lágrimas, tensiones y otras lesiones, en el nivel muscular o tendinoso. Aquí están los principales riesgos de este ejercicio y qué hacer para reducir el riesgo.

  • Lesiones del tendón debido atensión excesiva de la articulación del codo: French Press es un ejercicio que causa un alto estrés en el codo, por lo que es recomendable realizarlo siempre después de un calentamiento cuidadoso.
  • Trauma ai tendones del manguito de los rotadores: el ejercicio no implica el movimiento de la articulación del hombro, pero también mantener el brazo en la posición hiperflex es una causa de estrés. Incluso en este caso, la mejor manera de contrarrestar el riesgo es practicar mucho estiramiento.
  • La prensa francesa con pesas libres o con barra puede provocar estrés lumbar, especialmente en aquellos que sufren de una acentuación de la curva lumbar (lordosis). Ya hemos visto que para evitar una sobrecarga de esta parte de la columna, podría ser mejor ejecutar el Prensa francesa con el cable bajo.

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